التدريب في صالة الألعاب الرياضية لا يكفي لبناء العضلات. الطريق إلى الجسم الممزق يبدأ بتغيير برنامجك الغذائي. ويستخدم الجسم المواد المفيدة الناتجة "كمواد بناء" للأنسجة والعظام والمفاصل.
.jpg "النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات")
ماذا نأكل لتنمو العضلات وليس البطن؟ نتحدث عنها في المقال.
النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات:
سيساعد النشاط البدني على ترتيب جسمك. يزيد الشخص الذي يمارس الرياضة من قوة العضلات ويكتسب القدرة على التحمل ويحسن اللياقة البدنية. ومع ذلك، إذا كان الهدف هو اكتساب كتلة عضلية، فإن التدريب وحده لا يكفي. مطلوب نظام غذائي خاص. يعزز زيادة الوزن، والذي يتم اكتسابه بسبب ظهور العضلات وليس الدهون.
البروتين هو مادة البناء الرئيسية للأنسجة والمفاصل والعظام. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين وكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية. النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات لا يتضمن الصيام. يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى نقص الطاقة. ليس لدى الجسم مكان للحصول على القوة اللازمة "لبناء" العضلات.
يحتاج الرياضي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من الطاقة التي ينفقها أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن يكون حوالي 70٪ من الطعام مشبعًا للغاية. من الأفضل تناول أجزاء صغيرة، على الأقل 5 مرات في اليوم: ثلاث وجبات كاملة و2-3 وجبات خفيفة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، فإن مخفوق البروتين والمكسرات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان مناسبة. تأكد من تناول الطعام قبل ساعتين من بدء الدراسة وبعد ساعة من انتهائها.
إقرأ أيضا:
يجب على الرياضي الذي يسعى إلى زيادة كتلة العضلات اتباع نظام غذائي. تحتاج إلى تناول طعام متوازن.
النظام الغذائي1
تبدو نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي كما يلي:
10-15% - أحماض دهنية غير مشبعة؛
50-55% - الكربوهيدرات البطيئة؛
30-35% - بروتين.
شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميا. مع نقصه، ينتهك التمثيل الغذائي، وتقل قوة العضلات، ويتباطأ نمو الوزن. يبدأ الشخص بالتعب بسرعة، وتختفي الطاقة، ويظهر الشعور بالضيق الخفيف.
قواعد التغذية الأساسية لاكتساب كتلة العضلات:
قطاعات صغيرة. ومن الأفضل تناول وجبات صغيرة، وعدم الإفراط في تناول الطعام. الأكل هو من أجل الطاقة، وليس تخزين الدهون.
المزيد من السعرات الحرارية. تشكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية حوالي 70٪ من إجمالي النظام الغذائي.
القضاء على الكربوهيدرات والدهون السريعة. لا يمكنك تناول الحلويات والحلويات والخبز وما إلى ذلك.
نحن نتبع النظام. تناول وجبتك الرئيسية قبل 16-17 ساعة. في المساء سوف نستبعد الكربوهيدرات السريعة.
رياضة. تساعد التمارين المكثفة على تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات.
النظام الغذائي2
القاعدة اليومية لـ BZHU
نحدد النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب أن تدخل جسم الرياضي كل يوم. من المهم أن تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والحالة الصحية.
ويجب تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون المستهلكة، ويجب زيادة البروتينات. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير، يتم استبعاد الأطعمة الغنية بالدهون تمامًا. يتم استبدالها بالدهون المتعددة غير المشبعة
المعيار اليومي لـ BZHU للرجال:
نضرب الوزن في 2. الرقم الناتج يساوي المعيار اليومي. على سبيل المثال، بوزن 85 كجم، يحتاج الرجل إلى استهلاك 170 جرامًا من البروتين.
الدهون. لا يمكن استبعاده تماما من النظام الغذائي. الكمية المستهلكة تعتمد على العمر.
ما يصل إلى 29 سنة - حوالي 160 جم؛
ما يصل إلى 40 سنة - من 100 إلى 150 جم؛
بعد 40 سنة – الحد الأقصى 70 جم.
الكربوهيدرات. من الأفضل رفض الأشياء البسيطة. المعقدة: استهلك ما لا يقل عن 500 جرام يوميًا.
للنساء:
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر. ولتفادي المشاكل ينصح بتناول جرام ونصف لكل كيلو جرام من الوزن.
الدهون. الكمية تعتمد على الأرقام الموجودة في جواز السفر.
ما يصل إلى 29 سنة - في المتوسط 86-115 جم؛
في عمر 40 عامًا - قلل الوزن إلى 111 جرامًا؛
بعد 40 عامًا - لا يزيد عن 70 جرامًا.
الكربوهيدرات. لبناء العضلات، تحتاج إلى 500 جرام من الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي. من الأفضل استبعاد تلك السريعة.
النظام الغذائي3
أي شخص يبني كتلة عضلية يحتاج إلى تناول طعام مغذٍ. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على منتجات تزود الجسم بالكامل بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد المفيدة الأخرى الضرورية. تتم إزالة الأطعمة التي تساهم في ظهور رواسب الدهون من القائمة.
المنتجات المسموحة والمحظورة:
المنتجات المحظورة تشمل:
النقانق والنقانق ولحم الخنزير الدهني واللحوم المدخنة
الأطعمة التي تحتوي على معززات النكهة والأصباغ والمضافات الكيميائية
طعام معلب
الزبدة بأي نسبة دهون، السمن، المايونيز
الأطعمة شديدة الملوحة
المنتجات تحت ماء مالح
الحلويات والكعك والمعجنات
المسموح باستخدامه:
فيليه دجاج، ديك رومي
منتجات الألبان قليلة الدسم
الجبن والبيض بدون صفار
سمكة
الحبوب
الفواكه غير المحلاة
خضروات خضراء
بذور الجوز
باستيلا
معكرونة القمح القاسي
النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات:
نحن نقدم قائمة عينة لمدة سبعة أيام. يشمل ست وجبات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.